Vous comptez les moutons sans succès, la lumière bleue de votre téléphone vous hypnotise, et le réveil vous nargue chaque matin ? Si le sommeil vous fait la tête, la méthode 10-3-2-1-0 pourrait bien être votre nouveau mantra du soir ! Popularisée par le coach canadien Craig Ballentyne et relancée via Instagram par la pédiatre américaine Jess Antrade, cette méthode entend vous remettre sur le chemin des nuits paisibles, sans promesse de miracle mais non sans quelques solides arguments scientifiques. Décryptage sans fermer l’œil.
La méthode 10-3-2-1-0 : cinq règles pour amadouer Morphée
Les insomniaques l’auront compris : affichant cinq petites règles aussi simples que faciles à retenir, la méthode 10-3-2-1-0 vise à faciliter l’endormissement et même à prévenir les réveils nocturnes. Mais qu’en disent vraiment les spécialistes ? Détaillons ces préceptes avant de plonger sous la couette :
- 10 : dix heures avant le coucher, halte à la caféine.
- 3 : trois heures avant dodo, on arrête de manger et d’alcooliser (oubliez le petit dernier verre tenté « pour dormir » !).
- 2 : deux heures avant le sommeil, plus question de travail.
- 1 : une heure avant le lit, on éteint les écrans.
- 0 : zéro fois on snooze le réveil le matin. Game over pour le bouton magique !
Ce que la science dit (et ce qu’elle ne dit pas)
Alors, révolution du sommeil ou recette vintage ? Pour Patrick Lemoine, psychiatre et spécialiste du sommeil, la méthode n’a rien de miraculeux, mais elle s’appuie sur des faits médicaux éprouvés. Commençons par la caféine : selon lui, ses effets durent plus longtemps qu’on ne croit. Un pic d’action peut survenir jusqu’à dix heures après absorption ! Si l’on vise un coucher à 23 h, il faut donc arrêter le café dès 13 h ; et pour les plus de 60 ans, « le café, c’est le matin uniquement », conseille-t-il.
Le repas du soir est également en ligne de mire : dîner trop tard, c’est risquer de mêler sommeil et digestion, pas franchement un duo de rêve. Les conseils du spécialiste : privilégier des sucres lents (pâtes, riz), bannir les sucres rapides qui causent une hypoglycémie nocturne responsable de réveils intempestifs, éviter les quantités excessives et les aliments lourds comme certaines viandes, charcuteries ou sauces.
Quant à l’alcool, méfiance. S’il endort, c’est un faux-ami, car il altère la qualité du repos, provoque apnées et déshydratation, et vous voilà réveillé au milieu de la nuit, moins fringant qu’espéré.
Déconnexion et réveil : deux étapes souvent négligées
S’occuper de ses emails ou finir un dossier juste avant d’aller dormir ? Mauvaise idée ! Selon Patrick Lemoine, il devrait y avoir au minimum deux heures entre la fin du travail et l’heure du coucher. Rien de plus perturbant pour votre cerveau qu’un mail épineux à digérer avant de trouver le sommeil. De même, mieux vaut éviter sports intenses ou films d’épouvante en soirée, la surstimulation n’étant pas l’alliée du marchand de sable.
Le coach canadien propose une déconnexion des écrans une heure avant le coucher. Pour Patrick Lemoine, c’est encore un peu court : la lumière bleue des écrans retarde la sécrétion de mélatonine, indispensable à l’endormissement. La télévision, elle, impacte moins, car elle diffuse (relativement) peu de lumière bleue et reste à bonne distance de nos yeux.
Enfin, gare au bouton « snooze » du réveil. S’il paraît si doux, c’est en réalité une fausse nuance de repos : Patrick Lemoine rappelle que repousser son lever ne fait qu’induire une courte période de sommeil paradoxal, qui n’apporte pas de récupération. Mieux : se lever à heure fixe, week-end compris, aide à réguler le sommeil des plus récalcitrants.
Faut-il adopter la 10-3-2-1-0 ou dormir sur ses deux oreilles ?
Chacun a ses petites manies du soir : méditez, comptez vos respirations ou lisez quelques pages… Mais la méthode 10-3-2-1-0 a le mérite de remettre en avant les règles d’or d’une bonne hygiène du sommeil. Avant de vous tourner vers les somnifères, pourquoi ne pas adopter ces cinq habitudes simples ? Parfois, s’endormir tient moins du tour de magie que du respect de quelques bonnes pratiques. À vous de jouer, ou plutôt… bonnes nuits !
