Qui n’a jamais compté les moutons une bonne partie de la nuit, les yeux grand ouverts, espérant décrocher le ticket d’entrée au pays des rêves ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls sur ce bateau insomniaque. À l’occasion de la Journée internationale du sommeil, laissez-vous surprendre par quatre astuces originales, plebiscitées sur les réseaux sociaux – et pour une fois, même les experts pas toujours faciles à étonner en tombent de fatigue… enfin, en admiration.
Routine « 10-3-2-1-0 » : simplifier le chemin vers Morphée
La routine « 10-3-2-1-0 », popularisée par le coach de fitness Craig Ballantyne, c’est un peu le GPS du sommeil : chaque chiffre indique la prochaine étape avant le stop final – le lit ! Voici le plan :
- 10 : stop à la caféine dix heures avant de dormir. Oubliez l’expresso en afterwork !
- 3 : on termine le dernier gros repas et/ou verre d’alcool au moins trois heures avant le coucher (oui, même ce petit carré de chocolat…)
- 2 : on arrête le travail (emails, micro-management ou dossiers en retard) deux heures avant de dormir
- 1 : on bannit les écrans une heure avant le coucher
- 0 : pas de report du réveil. À la sonnerie, on se lève (on sait, c’est cruel… mais salutaire)
D’après le coach, cette méthode ne se contente pas de réduire le temps d’endormissement : elle améliore aussi la qualité globale de la nuit. Un combo gagnant, sans application ni gadget technologique à acheter…
EFT ou « Brain tapping »: tapotez-vous du bien !
La technique d’Emotional Freedom Technique, alias EFT ou brain tapping, sort tout droit de la médecine traditionnelle chinoise et de la kinésiologie. Le principe ? Avant de dormir, on se tapote doucement le visage et le corps tout en se répétant des mantras façon “J’ai envie de dormir” ou “Je suis détendue”. L’ordre n’est pas laissé au hasard :
- On commence par le sommet du crâne
- Puis entre les sourcils, les tempes, sous les yeux, le nez, la bouche
- On finit par les clavicules, les bras, la poitrine, voire les cheveux et les poignets
Ce petit rituel ne vient pas de nulle part : selon une publication dans la National Library of Medicine, l’EFT aiderait à diminuer l’anxiété et pourrait avoir d’autres bienfaits sur le corps et le cerveau. Camille Junot, psychologue clinicienne à l’Institut du Sommeil et de la Vigilance, explique que ce geste agit sur l’amygdale, centre d’alerte de notre cerveau face au stress : « Tapoter doucement ces points permet de lui envoyer un signal rassurant, ce qui prévient l’apparition des symptômes du stress et favorise l’endormissement ».
Mais gardez à l’esprit que les résultats varient, et il convient d’identifier l’origine émotionnelle d’un trouble du sommeil car la technique ne fera pas de miracles pour tous.
Sleep syncing : retrouvez le rythme (circadien)
Place à la synchronisation du sommeil, ou « sleep syncing » pour ceux qui aiment les anglicismes. Ici, le concept est limpide : harmonisez votre quotidien avec votre rythme circadien, cette montre interne qui régule nos cycles. L’idée est d’établir une routine claire : on se couche et se lève chaque jour à la même heure, en veillant à obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil.
Nilong Vyas, coach de sommeil interrogée par Women’s Health, recommande d’observer ses tendances naturelles : si la somnolence arrive à 23h, faites-en votre horaire habituel de coucher. Et si le réveil naturel pointe le bout de son nez à 9h, autant miser là-dessus. Un carnet de bord (oui, du papier ! Pas une appli) aide à garder le cap. Deux semaines suffiraient pour observer des résultats, et dire adieu aux insomnies récurrentes. Après tout, qui n’a jamais rêvé de se réveiller avec la vitalité d’un champion olympique ?
Lune et respiration : le moon breathing
La star du moment sur TikTok : la « respiration de la lune » ou moon breathing. Derrière ce nom poétique, une technique qui puise dans le yoga et la méditation, et qui consiste à calmer le rythme cardiaque pour ouvrir la porte du sommeil. Comment faire ? On bloque la narine droite avec un doigt (main droite de préférence), et on respire profondément par la narine gauche, en allongeant l’expiration. Cinq à dix minutes, confortablement installé, suffisent à baisser la pression, faire descendre les tensions et se préparer à dormir en paix, peu importe les tracas que la journée a laissés derrière elle.
Sita Sunar, professeure de yoga à Amsterdam, recommande d’essayer à tout moment, jour ou nuit, assis ou allongé, et de réaliser cinq respirations par narine en laissant son souffle naturel prendre le relais. Cette technique invite à calmer les nerfs, à pacifier l’esprit et à équilibrer les énergies du corps.
Et si on changeait notre façon d’aborder le sommeil ? Pourquoi ne pas inviter l’une de ces techniques dans votre quotidien ? Qu’il s’agisse de réglementer la caféine, de synchroniser votre horloge interne ou de tapoter vos tempes en murmurant des mantras, chaque méthode propose ses propres vertus. À chacun de trouver celle qui lui permettra de glisser dans les bras de Morphée… sans effort et, qui sait, sans jamais arriver au mouton numéro 100 !
